Boire de l’eau est un besoin vital. Tous les organes du corps en dépendent pour fonctionner correctement. Pourtant, l’hydratation est parfois négligée dans le quotidien, alors qu’elle joue un rôle central dans de nombreuses fonctions physiologiques.
L’eau permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps et de compenser les pertes quotidiennes liées aux urines, à la transpiration et à la respiration. Elle est ingérée par le système digestif puis rapidement absorbée dans la circulation générale. Elle se répartit ensuite dans le sang, les cellules et les espaces intercellulaires afin de participer au bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme.
Pourquoi faut-il boire ?
L’eau joue un rôle essentiel dans la circulation sanguine. Elle permet le transport des nutriments, de l’oxygène, des hormones et des neurotransmetteurs. Elle participe également à l’élimination des déchets produits par le métabolisme.
Elle intervient aussi dans la régulation de la température corporelle, notamment grâce à la transpiration et à la respiration, qui contiennent des microgouttelettes d’eau. Sans une hydratation suffisante, ces mécanismes deviennent moins efficaces.
Impact sur les organes du corps
Les reins
Les reins filtrent le sang pour éliminer les déchets dans les urines. Ils jouent un rôle central dans la régulation de l’hydratation en adaptant la concentration des urines. Lorsque l’apport en eau est suffisant, les urines sont plus diluées. En cas de manque d’eau, elles deviennent plus concentrées.
Une hydratation insuffisante favorise ainsi l’apparition de calculs rénaux et augmente le risque d’infections urinaires. À l’inverse, une hydratation régulière contribue à réduire le risque d’affections rénales chroniques.
Le cerveau
Les cellules cérébrales sont particulièrement sensibles à un manque d’eau ou une déshydratation qui peut entraîner une baisse de la concentration, de l’attention et de la mémoire. Certaines personnes peuvent ressentir une modification de l’humeur ou une fatigabilité accrue dans leurs activités quotidiennes.
Les muscles
Les muscles sont composés à plus de 70 % d’eau. Une hydratation suffisante est indispensable pour leur apporter oxygène et nutriments, mais aussi pour éliminer les toxines produites lors de l’effort. La déshydratation augmente le risque de fatigue musculaire, de baisse de performance et de blessures.
Le système cardiovasculaire
L’hydratation influence directement le volume sanguin et la pression artérielle. Lorsque l’organisme manque d’eau, le sang peut devenir plus concentré, ce qui peut compliquer le travail du cœur. Un déséquilibre des éléments sanguins peut également augmenter le risque de troubles cardiaques, notamment d’arythmies.
Le système digestif
L’eau est majoritairement absorbée dans l’intestin grêle, et en partie dans le côlon. En cas d’hydratation insuffisante, l’organisme absorbe davantage d’eau à partir du bol alimentaire, ce qui peut rendre les selles plus dures et favoriser la constipation. Une hydratation adéquate contribue donc à un transit plus régulier.
Combien et comment boire ?
Les besoins varient selon les individus, mais en moyenne, il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour. L’idéal est de répartir cette quantité tout au long de la journée afin d’éviter les périodes de déshydratation et de favoriser une meilleure absorption.
L’alimentation participe également à l’apport hydrique. Les fruits et légumes contiennent une proportion importante d’eau.
Les boissons contenant de la caféine ou de la théine ont un effet diurétique : elles augmentent l’élimination d’eau mais ne compensent pas toujours correctement les pertes. Elles peuvent être consommées, mais ne remplacent pas l’eau.
Les astuces pour boire davantage
Avoir une bouteille d’eau à portée de main permet de boire plus facilement sans effort particulier. La placer sur un bureau ou dans un endroit visible aide à y penser régulièrement. Choisir une gourde colorée ou agréable peut aussi encourager la prise d’eau.
Associer la prise d’eau à une routine peut être efficace : boire quelques gorgées à chaque ouverture de boîte mail, après chaque appel téléphonique ou entre deux rendez-vous. Si nécessaire, programmer un rappel sur son téléphone peut également aider à instaurer l’habitude.
Selon l’âge : une vigilance particulière
Le risque de déshydratation est plus élevé chez certaines populations.
Les personnes âgées ressentent moins la sensation de soif alors que leurs besoins restent importants. Il est donc essentiel de l’instaurer dans la routine, de ne pas attendre d’avoir soif, ou encore d’y être attentif.
Les enfants ne demandent pas toujours à boire spontanément. Il est recommandé de leur proposer de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
Quand les besoins augmentent-ils ?
Certaines situations nécessitent une hydratation plus importante.
En cas de fortes chaleurs, les pertes par transpiration augmentent. Lors d’une activité sportive, il est recommandé de boire environ un demi-litre d’eau avant la séance, puis régulièrement pendant et après l’effort. Il est important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire.
Les diarrhées entraînent des pertes hydriques importantes, particulièrement chez les nourrissons et les personnes âgées qui peuvent se déshydrater rapidement. La fièvre augmente également les besoins en eau.
Pendant la grossesse et l’allaitement, il est conseillé d’augmenter les apports d’environ un litre supplémentaire par jour.
Signes d’alerte d’une déshydratation
La soif est le premier signal d’alerte, mais elle apparaît parfois tardivement, en effet, lorsque la soif apparait, c’est qu’il y a déjà un début de déshydratation. Des urines foncées, une bouche ou une gorge sèche, des maux de tête, une peau sèche, des vertiges ou une fatigue inhabituelle peuvent également être des signes de déshydratation. Dans les cas les plus sévères, des troubles de la vigilance voire une confusion peuvent apparaître.
Quelle eau choisir ?
Dans la majorité des cas, l’eau du robinet suffit. Elle est généralement bien contrôlée et assez neutre en minéraux. Elle peut contenir du chlore utilisé pour la désinfection, ce qui peut altérer le goût. L’utilisation de filtres peut améliorer le confort gustatif si nécessaire.
Si vous utilisez des contenants en plastique, il est préférable de choisir des contenants en inox ou en verre ou des gourdes ou carafes certifiées sans BPA, car le chlore peut altérer certains plastiques.
Les eaux en bouteille peuvent être intéressantes selon leur composition minérale. Certaines sont adaptées pour compenser les pertes en minéraux lors d’un effort important, tandis que d’autres peuvent accélérer le transit. En cas de pathologie particulière, il est conseillé de demander l’avis d’un médecin avant de choisir une eau spécifique.
Il est important de conserver les bouteilles à l’abri de la chaleur et de respecter les dates de péremption. Varier les eaux peut permettre d’obtenir des apports minéraux différents, mais dans la plupart des situations, l’eau du robinet reste suffisante pour couvrir les besoins quotidiens.